มีคนในปัจจุบันนี้เป็นจำนวนมากที่รู้สึกเป็นห่วงเป็นใยกับรูปร่างของตนเอง เรามักจะพบคนพวกนี้บ่นกันว่า น้ำหนักของเขา นั้นมากเกินไปและต้องการลด ทำไมคนเหล่านี้ จึงต้องการลดน้ำหนักอาจจะเป็นไปได้หรือไม่ว่า พวกเขาไม่ชอบรูปร่างซึ่ง เป็น ผลต่อเนื่องมาจากการที่ เขามีน้ำหนักมาก แต่ท่านทราบหรือไม่ว่า ในสังคมบางแห่งเขาถือว่า คนที่อ้วนนั้นเป็นคน ที่มีบุญวาสนาและมีราศีแต่ขณะเดียวกัน ในวงสังคมอื่นอาจถือว่าเป็นคนที่ไม่รู้จักรักษาตัวเอง ท่านเองอาจจะเห็นด้วยกับ ความคิดของกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง หรืออาจจะมีความเห็นของตัวเองก็ได้แต่ก็มีคนอีก เป็นจำนวนมากที่มีความรู้สึกว่า ถ้า ตนเองไม่อ้วนก็จะดูไม่น่ารัก ดังนั้นจึงพยายามทำให้ตัวเองอ้วนขึ้น สาเหตุที่เป็นเช่นนั้น เพราะเขาไม่ทราบถึงปัญหา ว่าการมีน้ำหนักมากจนเกินไปนั้นมีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร ดังนั้นในวงการแพทย์ จึงเรียกการมน้ำหนักเกินไปได้ว่า "โรคอ้วน" ทำไมจึงต้องเรียกว่า เป็นโรคให้เรามาพิจารณาความจริงในเรื่องนี้
โรคอ้วนคืออะไร
ภายใต้ผิวหนังของคน เรามีเนื้อเยื่อชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เนื้อเยื่อไขมัน เนื้อเยื่อนี้มีเซลล์ไขมันอยู่มากมาย และมีหน้าที่ที่ สำคัญด้านการเก็บสะสมพลังงานในรูปของไขมัน เพื่อจะได้นำออกมาใช้ในยามที่ร่างกายของเราต้องการเซลล์ไขมัน ในคนที่อ้วน นั้นมักจะมีขนาดใหญ่กว่า และมีจำนวนมากกว่าในคนที่ปกติ ดังนั้นโรคอ้วนคือภาวะที่ร่างกายมีไขมัน ที่ถูก สะสมไว้ในจำนวนมากจนเกินไปและจากการมีไขมัน มากจนเกินไปนี้จึงทำให้มีผลเสียต่อสุขภาพการ มีน้ำหนักมากเกินไปนี้มีสาเหตุอยู่หลายประการ ซึ่งอาจจะเป็ผลจากความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ ผลจากทาง กรรมพันธุ์ผลจากสิ่งแวดล้อมเช่น รับประทานอาหารมากเกินไป ออกกำลังกายน้อยเกินไป ฯลฯ แต่สาเหตุที่แท้จริง ส่วนใหญ่แล้ว (99%) มาจากจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานอาหารเข้าไปเกินกว่าจำนวนที่ร่างกายของเรา ต้องการใช้ แลหรือออกกำลังกายน้อยเกินไป
ผลเสียจากการมีน้ำหนักมากเกินไป
พบว่า คนที่มีน้ำหนักมาก ๆ มักจะมีโอกาสเป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่ายกว่าคนทั่ว ๆ ไปเช่น คนอ้วนจะมีโอกาส เป็นโรคความดันโลหินสูง และเป็นโรคเบาหวาน มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 2.9 เท่า มีภาวะไขมันโคเลสเตอรอลสูง กว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 2.1 เท่า คนอ้วนนอกจากจะมี ไขมันตามที่ต่าง ๆ สูงแล้ว ยังมีไขมันในเส้นเลือดสูงด้วย นี่จึงเป็นสาเหตุทำให้เลือดมีความเข้มข้น และมีความหนืด ซึ่งส่งผลให้การไหลเวียนของโลหิตไม่ปกติ นอกจากนั้นยังเป็นเหตุให้เส้นเลือดตีบแข็งได้ง่ายกว่าปกติ ด้วย ถ้าหากเส้นเลือดของหัวใจตีบตันลง โอกาสที่เกิดเป็นโรคหัวใจวาย (กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) ก็จะเกิดขึ้นได้ อย่างง่ายดาย และถ้าหากเส้นเลือดที่ตีบเป็น เส้นเลือดในสมองก็จะทำให้เป็นโรคอัมพาตหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่ อาจจะเกิด เนื่องจากภาวะเส้นเลือดตีบได้จากการศึกษาได้พบว่า คนที่มีโรคอ้วนมีโอกาสเป็น โรคหัวใจวาย โรคอัมพาต และโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความตีบตันของเส้นเลือดได้มากกว่าคนที่ไม่อ้วน คนที่มีโรคอ้วนยังมีไขมันซึ่งมากกว่าปกติ และถูกเก็บสะสมในที่ต่าง ๆ ซึ่งจะมีผลทำให้การทำงานของระบบ ต่าง ๆ ไม่ปกติได้เช่น ถ้าหากไขมันถูกสะสมไว้มากในช่องท้อง ไขมันเหล่านี้จะดันให้กระบังลมสูงขึ้นมากกว่าปกติและเป็น เหตุทำให้ปอดขยายตัวไม่ได้เต็มที่ การหายใจจึงเป็นไปได้อย่างไม่สะดวก ดังนั้นปอดของเราก็จะได้รับอ๊อกซิเจนน้อย และมีคาร์บอนไดอ๊อกไซด์มากกว่าปกติ ภาวะดังกล่าวนี้จะทำให้ คนอ้วนมีอาการซึมและไม่ กระฉับกระเฉงเท่าที่ควร
มะเร็งก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ชีวิตของคนอ้วนสั้นลง ผู้ชายอ้วนจะเสียชีวิตเนื่องจากเป็นมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ และ ต่อมลูกหมากได้มากกว่าในผู้ชายที่มี น้ำหนักปกติส่วนผู้หญิงก็มักจะเสียชีวิตเนื่องจากมะเร็งในถุงน้ำดี เต้านม มดลูก และรังไข่ได้มากกว่าเช่นกัน
การลดน้ำหนัก นั้นมีประโยชน์อย่างไร
ดัง ที่ได้เห็นแล้วว่า การมีน้ำหนักมากนั้นมีผลเสียอยู่หลายประการ ดังนั้นการลดน้ำหนักอาจจะเป็นวิธีเดียวที่ช่วยทำให้ สุขภาพของคนที่มีน้ำหนักมาก ๆ ให้ดีขึ้นได้ การลดน้ำหนักจะช่วยแก้ไขปัญหาต่าง ๆ อันเกี่ยวข้องด้วยกับโรคของ ความอ้วนให้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเนื่องมาจากน้ำหนักมาก การลดน้ำหนักจะช่วยให้โรคเบาหวานดีขึ้น และช่วยให้ความต้องการของยาที่ใช้อยู่ลดน้อยลง เป็นต้น
การลดน้ำหนัก นอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพจิตของคน ๆ นั้นดีขึ้นเช่นกัน ดังนั้นเราจึงเห็นได้ว่า การลดน้ำหนักในคนที่มีน้ำหนักมาก จะมีผลดีต่อสุขภาพมาก แต่การลดน้ำหนักมากจนเกินไป หรือลดอย่างไม่ถูกวิธีก็จะ มีผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน
ถ้าหากท่านเป็นผู้หนึ่ง ที่มีน้ำหนักเกินพิกัดมาก ท่านควรลดน้ำหนัก แต่ก็ควรจะปรึกษา และอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด จากแพทย์ในขณะที่ลดน้ำหนัก ทั้งนี้เพื่อให้การลดน้ำหนักของท่าน มีผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด
การลดน้ำหนัก
น้ำหนัก ตัวเกินเกิดจากการได้พลังงานมากแต่ใช้น้อย ดังนั้นการทำให้น้ำหนักลดลงก็ทำได้โดยทางกลับกัน คือ ต้องทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานมากขึ้น การลดน้ำหนักที่ดีควรลดลงอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกาย มีการปรับตัวได้ดีโดยทั่วไปน้ำหนักควรลดลงสัปดาห์ละ ๑-๑ กิโลกรัม ซึ่งหมายถึงจะต้องลดพลังงานให้ได้สัปดาห์ละ ๓,๕๐๐ กิโลแคลอรี นั่นคือวันละประมาณ ๕๐๐ กิโลแคลอรี
กินเพื่อควบคุมน้ำหนัก
การรู้จักกินเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ที่ เหมาะสม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงที่สุด ไขมัน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารที่มีไขมันมาก จำพวกของทอดต่างๆ เรามักได้ยินกันบ่อยว่า ให้ใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารแทนน้ำมันหรือไขมันที่ได้จากสัตว์ เนื่องจากมีคุณภาพของกรดไขมันที่ดีกว่าทำให้บางคนเข้าใจผิดว่า กินน้ำมันพืชที่ดีแล้วไม่อ้วนที่จริงแล้วน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารไม่ ว่าจะเป็นน้ำมันจากพืชหรือสัตว์ต่างก็ให้พลังงานที่เท่ากัน ดังนั้นจึงควรระวังไม่กินไขมันทุกชนิดในปริมาณมากเกินไปควรกินอาหารประเภท ข้าว แป้ง ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากแป้งซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายแต่พอควร
ถึง แม้ว่าอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่เท่ากันจะให้พลังงานกับร่างกายประมาณครึ่ง หนึ่งของไขมัน แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้ได้พลังงานเกินและเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวมากขึ้นได้ โดยทั่วไปผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานไม่ควรกินเกิน ๗ - ๘ ทัพพีต่อวัน สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน ๑๐ - ๑๒ ทัพพีต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย เพราะจะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มและยังช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ควรลดการกินน้ำตาลทรายและอาหารหวานประเภทต่างๆ น้ำตาลจะให้พลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารตัวอื่นๆ เลย ถ้ากินมากก็จะทำให้อ้วนได้ น้ำตาลทรายเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่ง ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ กิโลแคลอรี ดังนั้น น้ำตาลทราย ๑ ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ ๒๐ กิโลแคลอรี การดื่มชา กาแฟ ที่มีการเติมน้ำตาลวันละหลายถ้วย ตลอดจนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมเป็นประจำ จะทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกิน ทำให้อ้วนได้ง่าย ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ส้ม ชมพู่ มะละกอ แตงโม ฝรั่ง แทนขนมหวานต่างๆ ผลไม้มีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ อย่างไรก็ตาม ผลไม้ทุกชนิดให้สารคาร์โบไฮเดรตจำพวกน้ำตาลแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับอาหารกลุ่มข้าว แป้ง จึงต้องระวังไม่กินมากจนเกินไป ควรกินผลไม้สดทั้งผลมากกว่าการกินน้ำผลไม้ คั้น เพื่อที่จะได้ใยอาหารที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย การคั้นน้ำผลไม้เพื่อดื่มต้องใช้จำนวนผลไม้มากกว่าการกินผลไม้เป็นผล จึงอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้กระป๋อง เพราะในผลไม้กระป๋องมักมีการเติมน้ำตาลในกระบวนการผลิต จะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานมากเกินกว่าร่างกายต้องการ
เนื้อสัตว์ควรเลือกชนิดไม่ติดมันไม่มีหนัง
นำมาปรุงโดยวิธีการนึ่ง อบ หรือย่าง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก กินแต่พอควร ประมาณ ๘ - ๑๒ ช้อนกินข้าวต่อวัน ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะเนื้อสัตว์นอกจากจะให้โปรตีนกับร่างกายแล้ว ยังมีไขมันแทรกอยู่ด้วยควรกินโปรตีนจากพืชจำพวกถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ แทนโปรตีนจากสัตว์ด้วย
ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย
ในคนที่ดื่มนมได้ ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยวันละ ๑ - ๒ กล่อง เพราะมีปริมาณไขมันและพลังงานน้อยกว่า และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส เพราะจะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้น
ควร กินผักให้มากทุกมื้อและทุกวัน
ผักให้วิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารกับร่างกายเช่นเดียวกับผลไม้ แต่ให้พลังงานน้อยกว่าเพราะไม่ค่อยมีน้ำตาล เส้นใยอาหารในผักช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม เนื่องจากเส้นใยอาหารจะดูดน้ำไว้ ทำให้เกิดการพองตัวและใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานาน ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ผักที่กินควรเป็นผักสด ลวก หรือต้ม มากกว่าผัดผักที่ใช้น้ำมันมาก หรือผักชุบแป้งทอด สำหรับคนที่ชอบกินผักในลักษณะผักสลัดต้องระวังปริมาณน้ำสลัดต้องไม่ใส่มาก เกินไป
ถึงแม้ว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ไขมัน ดังกล่าวแล้ว แต่ก็ควรกินอาหารให้ครบทั้ง ๓ มื้อ และทุกหมวดหมู่ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งมักจะทำให้ปริมาณอาหารที่กินในมื้อถัดไปมากขึ้น กว่าเดิม อาหารมื้อเช้าและกลางวันควรจะมีปริมาณมากกว่าอาหารมื้อเย็น เพื่อให้อาหารที่กินถูกเผาผลาญเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ แทนที่จะเก็บสะสมไว้ ถ้าจะให้ดีหลังกินอาหารแต่ละมื้อควรเดินช้าๆ เพื่อย่อยอาหาร ไม่ควรที่จะนอนทันที
คนที่มีน้ำหนักเกินควรงดอาหารขบเคี้ยวทุกชนิด
อาหารขบเคี้ยวจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ อยู่ฉะนั้นก่อนกินควรศึกษาดูว่า หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าไร ให้สารอาหารอะไรบ้าง และให้พลังงานกี่กิโลแคลอรี ถ้ามีการกินอาหารขบเคี้ยวมากอาจต้องลดปริมาณอาหารที่กินในมื้อหลักลงบ้าง การควบคุมปริมาณอาหารที่กินไม่ให้มากเกินไปเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรกินอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และกินแค่พออิ่ม ไม่เสียดายอาหารที่เหลือ การตักอาหารหรือข้าวควรตักตามจำนวนที่ต้องกินเพียงครั้งเดียว ไม่ควรตักเพิ่มอีก ภาชนะที่ใช้ใส่อาหารอาจใช้ขนาดเล็กลง เพื่อให้รู้สึกเหมือนกับว่ามีอาหารมาก
อย่าลืมว่าการออกกำลังกาย หรือการที่ทำให้ร่างกายเรามีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น การเดินขึ้นลงบันได มีส่วนสำคัญอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก เพราะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย
การ ลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้ เวลา การสร้างทัศนคติที่ดีต่อพฤติกรรมใหม่ ให้กำลังใจกับตนเอง มีความตั้งใจจริง และทำด้วยความจริงใจ พยายามฝึกให้เป็นนิสัยที่ต้องทำทุกวัน เป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้ตัวคุณมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้น
"การไม่มีโรคเป็นลาบอันประเสริฐ"
จำไว้นะทุกคน
